Endurance-valmennus · kunto nousuun

Helsinki City Run lähestyy

Kevään ensimmäiseen puolimaratoniin on enää pari viikkoa. Tänään tuli tapahtumalehti, jossa on ohjeita juoksijoille ja reitti. Nyt alkaa jo vähän jänskättää 🙂

Harjoittelua pitää nyt vähän keventää. Ajattelin yhden vähän pidemmän lenkin vielä juosta tällä viikolla. Loppuaika mennäänkin sitten ihan kevyillä lenkeillä matalalla sykkeellä.

Kahden tunnin alitus on minulla tavoitteena, mutta en ota paineita. Jos aika paranee edes vähän viime syksystä niin olen tyytyväinen.

Ruokailujen suhteen olen nyt vähän sooloillut.

20140428-203603.jpg

Tänään tein iltapalasmoothien kuvan aineksista. Superterveellistä ja hyvää!

Viikonlopun harjoitukset:

La juoksu 7 km/45 min
Su rullaluistelu vajaa 2 h/30 km

Rullaluistelu oli tosi kivaa talven tauon jälkeen!

20140428-204201.jpg

Endurance-valmennus · Koettua · kunto nousuun · Yleistä höpinää

Chillausta ja grillausta

Tänään olen pitänyt ansaittua lepopäivää. Viikko on ollut varsin työntäyteinen ja kiireinen, mutta olen silti onnistunut syömään ja liikkumaan melkein ohjeiden mukaan.

Torstaina kävin kehon hyvinvointitutkimuksessa Treenixissä. Tutkimuksessa piti puristaa sellaista kapulaa minuutin ajan. Kapula mittasi sähkön kulkemista soluissa, tai jotain sinnepäin. Testi kertoi mm. verisuonien, luuston ja ihon kunnosta. Siinä selviää myös vitamiinien mahdolliset puutokset, sekä kehon ph-tasapainon.

Testitulos oli varsin positiivinen yllätys. Melkein kaikki viitearvot olivat vihreällä, eli normaaleissa lukemissa. Ainoastaan ihon hoitoon (kollageenikatoon) pitää kiinnittää huomiota, sekä luuntiheydessä oli pientä poikkeamaa, eli kaliumin saanti pitää turvata.

Sain testin tuloksen perusteella kirjallisen ohjeen, jonka avulla poikkeavat lukemat voi saada normaalille tasolle. Ohjeessa sanottiin, että liika proteiinin saanti voi estää kaliumin imeytymistä ja aiheuttaa osteoporoosia. Valkuaista ei saisi syödä enempää kuin 0,8 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Jos yli 20 % päivittäisestä energiasta tulee valkuaisesta, voi kalsiumin imeytyminen häiriintyä. En ole laskenut paljonko nykyinen ruokavalio sisältää valkuaisia, pitääkin laskea ja tarkastaa, ettei nämä suositusarvot ylity…

Myös liika kahvin juonti voi heikentää kaliumin imeytymistä. Siihenkin ehkä voisin kiinnittää enemmän huomiota, kahvia nimittäin menee aika monta mukillista päivässä.

Ihon kuntoa voi ohjeen mukaan parantaa lisäämällä ruokavalioon lisää pehmeitä rasvoja ja e-vitamiinia. Tämän tiesinkin jo, ja olen lisäillyt ruokiin mm. Pähkinävoita, oliiviöljyä jne. Avokado voisi myös olla hyväksi, täytyypä lisätä sitäkin osaksi ruokavaliota. Se ei kuulu Fitfarmin ruokavalioon, mutta kuunteleen mieluummin omia tuntemuksia kun noudatan orjallisesti ruokaohjetta, joka on tehty ”kaikille sopivaksi”. Meissä kaikissa on kuitenkin yksilöllisiä eroja ja jokaisen kroppa toimii hieman eri tavalla.

Varmaan kukaan ei voi eikä jaksa ihan täydellisesti syödä suositusten mukaan jokaisena päivänä. Mutta monesti pienet arjen valinnat vaikuttavat tosi paljon ja jos 90 % elää tehden oikeita valintoja, voi välillä herkutellakin ja ottaa vähän rennommin. Pitkällä aikavälillä siis.

Tänään olen tosiaan pitänyt huilipäivää. Siitä tulikin totaalinen huilipäivä kun mies käytti koiratkin lenkillä töiden jälkeen. Minulla olikin sitten aikaa käydä kaupassa suoraan töiden jälkeen ihan rauhassa ja miettiä viikonlopun ruokajutut samalla. Ja kun oli niin lämmin keväinen päivä, päädyin ostamaan grilliherkkuja… Siis toki ohjeen mukaisia herkkuja 🙂

Grillissä voi valmistaa ihan terveellistäkin ruokaa kun jättää ne makkarat kaupan hyllylle. Tänään meillä syötiin broilerin filettä, uusia perunoita ja salaattia. Nam.

Viikon liikunnat tähän mennessä:

Ma 16 km juoksulenkki (1 h 44 min)
Ti 23 km pyöräily matalalla sykkeellä (1 h 15 min)
Ke kuntosali
To 15 min lämmittely cross trainerilla ja grit strenght -jumppa 0,5 h
Pe lepo

Huomenna olisi tarkoitus aloittaa aamu yhteyslenkillä, jonka kruunaa uintihetki ja aamupala Imatran Kylpylässä. Ei pöllömpi tapa aloittaa viikonloppu 🙂

Koettua · kunto nousuun · Yleistä höpinää

Kevyesti kohti kesää?

En tiedä tuliko tämä endurance valmennus liian nopeasti bikini challengen perään. En nimittäin millään tahdo nyt saada ruokapuolta toimimaan. En vaan jaksa noudattaa ruokaohjeita.

Herkkuja on tullut maisteltua monelaista.

20140419-204745.jpg

Ruokailuvälit venyvät liian pitkiksi. Eväitä ei jaksa tehdä. Jos tarjolla on jotain herkkua, tartun siihen empimättä.

20140419-205336.jpg

Lenkitkään eivät mene niinkuin Stömsössä. Sykemittari piippaa liian korkeita sykkeitä, mutta en jaksa välittää.

Mistä tämä johtuu? Tuliko minulle sääntöähky? Miksi tämä valmennus ei nyt suju yhtään niin hyvin kun edellinen? Paljon kysymyksiä, vähän vastauksia.

Helsinki City Runiin on enää muutama viikko. Tarkoitus oli yrittää siellä kahden tunnin aloitusta. Tällä tavalla se ei kyllä onnistu.

20140419-205909.jpg

Tänään onnistuin ensimmäistä kertaa juoksemaan lenkin ohjeen mukaisella sykealueella. Koska päätin niin. Eikä se ollut edes yhtään vaikeaa.

Huomenna alan taas syödä ohjeen mukaan.

20140419-210236.jpg

Huomenna on huomenna, mutta niissä hyvissä päätöksissä pitäisi pysyä tässä ja nyt, tänään.

Endurance-valmennus · kunto nousuun · virkattua · Yleistä höpinää

Virvon varvon…

Se on taas se aika vuodesta. Kun kaikki kaupat ovat pullollaan kaikenlaisia suklaisia herkkuja. On Mignonia, Kinderiä, Angry Birdseja ja vaikka mitä.

pääsiäisherkut

Oikeastaan aina on joku juhla tai muu teema, jolloin meille tyrkytetään herkkuja. Vappuna pitää syödä munkkeja. Juhannukseen kuuluu makkara ja olut. Joulusta ei selviä ilman suklaata jne. Tähän kun vielä lisätään syntymäpäivät ja muut juhlat…

Nuo korissa olevat herkut ostin tänään veljen muksuille virpomispalkaksi. Piru olkapäällä sanoo, että eikö sitä itsekin voisi välillä vähän höllätä ja syödä suklaamunan tai pari. Mutta jos joka tilaisuuteen tarttuu kun herkkuja on tarjolla, kertyy siitä vuoden mittaan aikamoinen kasa ylimääräistä energiaa.

virkattu kori

Jätän siis tällä kertaa suosiolla nämä herkut koriin. Kori on viimeisin virkkaustuotos. Lanka ja muut tekniset speksit saman kun edellisessä korissa.

Tämän elämäntaparemontin aikana olen oppinut vaientamaan jo aika helposti sen olkapäällä istuvan pikkupirun äänen. Sen, joka aina kehottaa luovuttamaan. Tai sortumaan houkutusten edessä. Tai valitsemaan sohvan lenkkareiden sijaan.

Kun sen kerran saa vaiennettua, on seuraava kerta aina vähän helpompi. Toki vieläkin se välillä saa yliotteen. Varsinkin silloin kun olen nukkunut huonosti ja tosi väsynyt. Tai kun stressitaso on korkealla tai verensokeri liian alhaalla. Silloin sen ääni aina kovenee. Mutta kun senkin oppii tuntemaan ja tunnistamaan, niin osaa taistella sitä vastaan.

Joskus on myös hyvä antaa tarkoituksella vähän narua itselleen ja herkutella hyvällä omalla tunnolla. Kunhan sitä ei tapahdu liian usein 🙂

Onneksi tässä Endurance-valmennuksessa verensokerit eivät pääse laskemaan, jos vaan noudattaa ohjeita. Ruokaa siis saa kyllä syödä ihan riittävästi. Tässäpä esimerkiksi aamiainen tältä aamulta:

endurance aamupala

Tuo voi ei toki kuulu minun puurooni 🙂

Ensimmäinen viikko valmennusta on huomenna takana. Viikko ei mennyt ihan suunnitelmien mukaan, mutta suunnilleen kuitenkin.

Ruokailun suhteen lipsumisia tapahtui, en pystynyt läheskään joka päivä noudattamaan ruokavaliota 100 %. Mutta olen silti ihan tyytyväinen.

Liikunnankin suhteen sovelsin, mutta onnistuin kuitenkin raivaamaan tilaa liikunnalle lähes joka päivälle. Tähän mennessä viikko näyttää tältä:

– Ma juoksulenkki 1 h
– Ti lepo
– Ke juoksulenkki 1 h
– To kuntosali
– Pe pyörälenkki 1 h
– La 15 min lämmittely cross trainerilla ja Body Step 1 h

Huomiseksi on suunnitteilla vähän pidempi juoksulenkki. Näin ollen liikuntaa tulee määrällisesti lähes ohjeen mukainen määrä. Laatu onkin sitten enemmän ja vähemmän omasta päästä.

Endurance-valmennus · kunto nousuun · Yleistä höpinää

Alamäki ylämäki…

Hyvin käynnistynyt valmennus on kokenut heti alkumetreillä hieman vastoinkäymisiä.

Keskiviikkona oli olevinaan niin kiire töissä, etten ehtinyt syödä ajoissa välipalaa, ruokailujen väli venähti yli neljään tuntiin ja niinhän siinä sitten kävi, että hotkaisin nälissäni kaapista löytyneen suklaapatukan kiduksiin. Se ei siis kuulu tämänhetkiseen ruokavalioon, kuten ehkä arvata saattaa.

Kotiin tultua ei sitten tietenkään ollut yhtään nälkä, joten söin vain yhden satsuman.

Sen jälkeen kävin koirien kanssa löntystelemässä lenkin.

koirien kanssa lenkillä

Löntystelyä se tosiaan oli, trackasin kävelyn huvikseni Endomondolla ja tulos oli 3 km/40 min. Mutta mikäs siinä, koiralenkit mennään koirien tahtiin ja urheilut on sitten erikseen 🙂

Kun pääsin kotiin, vaihdoin juoksukamppeet ja kävin tätini kanssa juoksemassa kympin lenkin. Minulla oli kyllä sykemittari, mutta en malttanut seurata sitä. Niinhän siinä sitten kävi, että tuli juostua ihan liian kovaa ja keskisyke oli yli 160.

Illalla en enää jaksanut syödä kaikkea mitä olisi pitänyt. Joten päivän saldo: syömiset meni vähän soveltaen ja lenkki meni soveltaen.

Tänään päätin petrata.

Lounaan jälkeen söin muutaman irtokarkin. Välipalaksi söin pullaa kun sitä oli kahvihuoneessa tarjolla. Että sellainen petraus.

treenivarusteet

Illalla sain kuitenkin koirien ulkoiluttamisen jälkeen aikaiseksi mennä salille ja siellä tein ihan ohjeen mukaan.

palkkari

Miehen piti tehdä ruokaa sillä aikaa, mutta kun tulin kotiin istui hän samassa asennossa sohvalla kun mihin jäi silloin kun läksin. Oli unohtunut sitten se ruuanlaitto. No en minäkään jaksanut enää saunan jälkeen alkaa mitään kanoja paistella, joten iltasyömiset meni taas vähän soveltaen.

Ja tämä tarkoittaa sitä, että huomiseksi ei ole sitten eväitä valmiina. Taas pitää soveltaa.

No jospa tämä tästä. Huomenna lupaan ryhdistäytyä.

Endurance-valmennus · Koettua · kunto nousuun · Yleistä höpinää

Endurance, päivät 1 ja 2

Fitfarm Endurance -valmennus alkoi eilen. Ensimmäinen päivä meni täysin suunnitelman mukaan. Aamiainen tosin oli niin runsas, etten millään jaksanut syödä sitä kokonaan. Otin kuitenkin loput aamiaisesta evääksi töihin mukaan ja söin sen välipalan yhteydessä.

Illalla teki myös vähän tiukkaa saada kaikkea ruokaa syödyksi. Söin kuitenkin kaikki mitä ohjeessa käskettiin, vaihdoin vaan iltapalan ja päivällisen paikkaa, koska en olisi muuten jaksanut juosta jos olisi ennen lenkkiä vetäissyt päivällisen napaan.

Lenkki sujui myös suunnitelman mukaan. Uskoin tällä kertaa ohjetta ja sykemittaria ja juoksin oikeasti kevyen lenkin. Vähän oli tukala olo juosta kun en ole tottunut syömään niin paljon, mutta varmaan kropalta menee hetki tottua tähän uuteen ruokavalioon.

Illalla fiilis oli oikein hyvä.

Tänä aamuna heräsin aivan järkyttävään päänsärkyyn. Otin heti herättyä särkylääkkeen ja yritin suoriutua aamutoimista. Minulle tuli kuitenkin niin huono olo, että en pystynyt muuta kuin mennä takaisin nukkumaan.

Näin ollen myöhästyin töistä, aamujumppa jäi tekemättä ja aamupalakin meni vähän soveltaen kun en ehtinyt sitten enää alkaa puuroa keittelemään.

aamiainen
Sovellettu aamiainen

Nyt olo on jo ihan hyvä, mutta en tiedä uskallanko tänään urheilla vai pitäisikö pitää lepopäivä…

Ehkä huilaan varuiksi ja siirrän tälle päivälle suunnitellun harjoituksen huomiselle.

En tiedä mistä moinen päänsärky hyökkäsi, ehkä kroppa reagoi muuttuneeseen ruokavalioon tai jotain. Olen kyllä juonut ihan tarpeeksi ja suolaakin on nautittu ihan ohjeen mukaan… Tai sitten se on vielä jotain jäänteitä viime viikon flunssasta.